hvordan du holder dine knogler stærke som du alder

Det er rigtigt, at vi mister knogle som vi alder. Knogletab kan forårsage osteoporose, hvor knoglerne kan blive så tynde, at de knækker. Brud fra osteoporose er en førende årsag til invaliditet. Den gode nyhed: Osteoporose er ikke en naturlig del af aldring – der er masser du kan gøre for at holde dine knogler stærke og sunde.

Det første skridt er at få alle de næringsstoffer du har brug for en ordentlig knoglevækst. “En sund kost kan reducere risikoen for knogletab og knogleskørhed,” siger Kathleen zelman, RD, direktør for ernæring for. “Og det er aldrig for sent at starte.

Calcium er en vigtig byggesten af ​​knoglevæv. Vitamin D hjælper kroppen absorbere og proces calcium. Tilsammen udgør disse to næringsstoffer er hjørnestenen i sunde knogler.

Institute of Medicine anbefaler 1000 mg calcium om dagen for de fleste voksne og 1.200 mg / dag for kvinder efter overgangsalderen og mænd efter 70. Mælk og andre mejeriprodukter er gode naturlige kilder til calcium. Du vil ramt mærket ved at spise tre portioner af mejeriprodukter om dagen. Andre gode mad kilder til calcium omfatter calcium-berigede appelsinjuice, bladgrøntsager grønne grøntsager, og broccoli. Hvis du ikke spiser disse fødevarer regelmæssigt, så tal med din læge om kalktilskud.

Forskere mener, at de fleste mange mennesker i verden kommer til kort på D-vitamin, en kritisk næringsstof. Din krop gør det naturligt, når din hud er udsat for solen. “I mange dele af landet, især i vintermånederne, solen er for svag til at generere D-vitamin,” siger zelman. Ældre mennesker, især er i høj risiko for vitaminmangel. Årsagen: kroppen bliver mindre effektiv til at producere D-vitamin, som vi alder.

D-vitamin-mangel er almindelig i alle aldre og få fødevarer indeholder D-vitamin Mælk og nogle mærker af yoghurt er beriget med D-vitamin D. mangel er defineret som en 25 (OH) D under 20 ng / ml og D-vitamin insufficiens som en 25 (OH) D i 21-29 ng / ml.

Voksne har brug for mindst 600 IE D-vitamin per dag for knogle sundhed, men nogle mennesker kan have brug for op til 2000 IE til at øge blodets indhold af 25 (OH) D-vitamin konsekvent over 30 ng / ml. Voksne 70 år og ældre behov 800 IE D-vitamin om dagen for at forebygge fald og knoglebrud.